آیا فیبر می‌تواند جایگزین طبیعی داروهای کاهش وزن باشد؟

سوپرفود پنهان سلامت روده و ذهن

خلاصه

فیبر غذایی که زمانی به‌عنوان ماده‌ای کم‌اهمیت در رژیم غذایی شناخته می‌شد، امروزه به‌عنوان یک سوپرفود واقعی مورد توجه قرار گرفته است. تحقیقات نوین نشان می‌دهند که فیبر نه تنها سلامت روده را بهبود می‌بخشد، بلکه با کاهش التهاب، تقویت عملکرد ایمنی و بهبود سلامت ذهنی، اثرات گسترده‌ای بر سلامتی دارد. همچنین، فیبر با کنترل اشتها نقش مشابهی با داروهای کاهش وزن ایفا می‌کند. درک بهتر انواع فیبر و تعامل آن با میکروبیوم روده، موجب بازنویسی توصیه‌های تغذیه‌ای برای بهره‌مندی بهینه از این ماده مغذی شده است.

دنیای پرجنب‌وجوش روده

در روده بزرگ شما یک «مهمانی میکروبی» بی‌وقفه جریان دارد. تریلیون‌ها میکروارگانیسم موجود در کولون، مواد غذایی هضم‌نشده را مصرف می‌کنند. گرچه اهداف این میکروب‌ها خودخواهانه است، اما فعالیت آن‌ها به سلامت روده، مغز، قلب و سیستم ایمنی کمک می‌کند. موادی که حتی برای میکروب‌ها غیرقابل هضم‌اند، به آرامی از دستگاه گوارش عبور کرده و اثرات مفیدی بر سلامت دارند. این مواد غذایی هضم‌نشده همان فیبر هستند.

فیبر، ماده‌ای که اغلب نادیده گرفته می‌شود، به‌قدری فواید دارد که شایسته لقب «سوپرفود» است. اگرچه مزایای رژیم غذایی پر فیبر از دهه ۱۹۵۰ شناخته شده بود، تنها در سال‌های اخیر توانسته‌ایم پیچیدگی‌های آن و راه‌های بهینه‌سازی اثرات آن را درک کنیم. فیبر می‌تواند التهاب را کاهش دهد، عملکرد ایمنی و سلامت روان را بهبود بخشد و حتی با کنترل اشتها نقش «اوزمپیک طبیعی» را ایفا کند. مطالعات نشان می‌دهند که افزودن فیبر به غذاهای فرآوری‌شده اثرات مفید مشابه فیبر طبیعی ندارد.

انواع فیبر و منابع آن

فیبر غذایی (Roughage) بخشی از مواد غذایی است که توسط آنزیم‌های انسانی هضم نمی‌شود. برخلاف تصور عموم، همه فیبرها یکسان نیستند. برچسب‌های غذایی اغلب فیبر را به‌صورت یک واحد کلی نشان می‌دهند، در حالی که فیبر مجموعه‌ای پیچیده از ترکیبات گیاهی است.

اکثر فیبرها، مولکول‌های ساختاری دیواره سلول گیاهان هستند، شامل سلولز، لیگنین، همی‌سلولزها و پکتین. دسته دوم شامل نشاسته مقاوم است که از گرانول‌های ذخیره انرژی سلول‌ها حاصل می‌شود. بنابراین، فیبر از مولکول‌های بزرگ مانند سلولز تا مولکول‌های کوچک شبیه قند متغیر است.

گیاهان مختلف دارای فیبرهای متفاوت هستند: نشاسته مقاوم در موز سبز و حبوبات فراوان است، در حالی که پکتین در میوه‌ها رایج است. هر نوع فیبر اثرات متابولیکی متفاوتی دارد. علاوه بر منابع طبیعی، فیبر می‌تواند از منابع فرآوری‌شده یا مصنوعی تأمین شود و حتی در منابع حیوانی مانند کیتین و کیتوزان موجود است.

فیبر معمولاً به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می‌شود، اما مطالعات نشان می‌دهند که تقسیم‌بندی مؤثرتر، بر اساس قابلیت تخمیر فیبر توسط میکروب‌های روده است.

عبور فیبر در دستگاه گوارش

فیبر از دهان تا روده کوچک عمدتاً بدون تغییر عبور می‌کند. جویدن می‌تواند ساختار سلول‌های گیاهی را بشکند، اما آنزیم‌های انسانی قادر به تجزیه آن نیستند. در روده بزرگ، میکروب‌ها با بیش از ۱۰۰۰ آنزیم مختلف شروع به هضم برخی فیبرها مانند پکتین و نشاسته مقاوم می‌کنند، در حالی که سلولز بدون تغییر عبور می‌کند. این فرآیند باعث تولید انرژی و متابولیت‌های مفید می‌شود.

میزان مصرف و شکاف فیبر

مصرف کافی فیبر از بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و سرطان کولورکتال محافظت می‌کند. بررسی‌ها نشان می‌دهد مصرف بیش از ۲۵ گرم فیبر در روز بیشترین اثر حفاظتی را دارد. اکثر کشورها مصرف روزانه ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر را توصیه می‌کنند، در حالی که میانگین جهانی کمتر از ۲۰ گرم است و تنها حدود ۲۰٪ افراد به مقدار توصیه‌شده می‌رسند. این اختلاف به‌عنوان «شکاف فیبر» شناخته می‌شود.

فواید فیزیکی فیبر

فیبر آب جذب کرده و ویسکوز می‌شود، برخی فیبرها تا ۲۵ برابر وزن خود آب جذب می‌کنند که باعث احساس سیری و تأخیر در تخلیه معده می‌شود. همچنین، فیبر مدفوع را نرم و حرکت روده را تسهیل می‌کند، و جذب چربی، کلسترول و گلوکز را کاهش می‌دهد، که به کاهش کلسترول خون و حفظ سلامت کبد کمک می‌کند.

تعامل با میکروبیوم روده

فیبر با میکروبیوم روده تعامل کرده و سلامت لایه مخاطی روده را حفظ می‌کند. کمبود فیبر باعث التهاب سیستمیک و افزایش خطر فشار خون، چاقی و اختلالات متابولیک می‌شود. تخمیر میکروبی فیبر تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر (SCFAs) می‌کند که رشد باکتری‌های مضر را مهار کرده و آزادسازی هورمون‌های سرکوب‌کننده اشتها (PYY و GLP-1) را تحریک می‌کنند. SCFAs همچنین اثرات سیستمیک دارند، از جمله تقویت ایمنی، کاهش التهاب و محافظت در برابر اختلالات عصبی و متابولیک.

توصیه‌های تغذیه‌ای

هدف مصرف روزانه حدود ۳۰ گرم فیبر از منابع متنوع شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل است. مصرف فیبر از منابع غذایی طبیعی ترجیح دارد، زیرا فیبر افزوده‌شده یا مکمل‌ها اغلب شامل چند نوع فیبر محدود هستند و ساختار پیچیده فیبر طبیعی را ندارند.

مارکز نتیجه می‌گیرد: «رژیم‌های پر فیبر از بروز بیماری‌های مزمن پیشگیری می‌کنند. اگر هنوز روزانه ۳۰ گرم فیبر مصرف نمی‌کنید، وقت آن است که این «مهمانی میکروبی» را آغاز کنید.»

منبع:

https://www.newscientist.com/article/mg26635382-000-were-finally-uncovering-fibres-remarkable-benefits-for-body-and-mind